Índice glucémico y pérdida de pesoÚltimamente están siendo tendencia las dietas que se adaptan a nuestro cuerpo, teniendo muy en cuenta el índice glucémico, como es el caso de la dieta Smart. Pero, ¿realmente sabemos qué es el índice glucémico y como nos afecta? En las siguientes líneas os resolvemos estas cuestiones.

El índice glucémico (IG) es un término que se refiere a la capacidad que tiene un alimento de aumentar la cantidad de glucosa en sangre tras su consumo. Cuanto mayor sea este valor numérico, nos indicará que la elevación de glucosa en sangre sería mayor y más rápida.

Para establecer un determinado índice glucémico en cada alimento, se acude a personas voluntarias en las que se mide la glucemia tras el consumo del alimento. Para estandarizar el proceso y obtener resultados comparables, las personas que acceden a esta prueba tienen que realizar ayuno nocturno, se establece un tiempo para medir situado entre los 120 y 180 minutos, la cantidad de alimento tiene que proporcionar 50 gramos de carbohidrato que esté disponible biológicamente, y por último se considera como producto de referencia a la glucosa o el pan blanco (50 g), a la que se le asigna un índice de 100.

Hay que destacar que no sólo depende del alimento en cuestión, sino que influyen aspectos como la madurez, cantidad de agua que contienen, tiempo de cocción, contenido en fibra y grasa, entre otros. Por ejemplo, si el alimento no contiene fibra y se digiere fácilmente provocaría un mayor IG debido a que llegaría rápidamente a la sangre. Otro ejemplo sería el tiempo de cocción. La pasta puede generar un mayor o menor índice glucémico dependiendo del tiempo de cocción, ya que ésta elimina parte de la fibra que contiene el alimento y provoca una mejor digestión, por lo tanto, a mayor tiempo de cocción mayor será el IG.

¿Donde reside la importancia en conocer este índice?

Controlar el IG es importante para quienes padecen de diabetes, ya que el azúcar hace que el cuerpo libere la hormona de la insulina y tienen que conservar un nivel equilibrado de la misma. De igual forma es muy importante conocerlo para todas aquellas personas que quieran perder peso.

Pero, ¿qué relación existe entre el índice glucémico y la pérdida de peso? La respuesta está en la insulina. Cuando existe una cantidad excesiva de glucosa en la sangre (hiperglucemia), a causa de consumir un alimento con un índice glucémico alto, se produce una liberación de insulina, hormona que se encarga de abrir las «puertas» de las células de nuestro cuerpo para que pueda entrar la glucosa, pero que además favorece el almacenamiento de grasa, lo que es perjudicial si lo que se pretende es perder peso.

Por este motivo, si se consume un alimento con un IG bajo, los niveles de glucosa se incrementan de forma moderada sin aparecer picos de glucosa en la sangre, lo que se traduce en una cantidad de energía más duradera en el tiempo. Asimismo, esto provoca una reducción en nuestro deseo por comer, ya que el organismo detecta que todavía hay energía disponible.

También se ha demostrado que el reducir los niveles de glucosa en los alimentos de nuestra dieta incrementa el colesterol «bueno» (HDL) y reduce los triglicéridos, asociándose a un menor riesgo cardíaco y de sufrir obesidad.

 

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